De winter, de moeilijkste periode van het jaar voor de triatleten onder ons. Hoe ga ik nu met de sleur van die donkere dagen om? Via dit medium probeer ik enkele tips te formuleren die voor mij werken, een wetenschappelijke benadering van winteropbouw en een manier om de motivatie hoog te houden doorheen de wintermaanden.

 

Donkere dagen

Na een periode van niets doen is het weer tijd om het leeggoed in de winkel binnen te brengen en de trainingen opnieuw aan te vatten. Even weer genoeg van feestjes, frieten en het niet moeten trainen. De waarheid is echter ook dat de dagen al serieus ingekort zijn. Tegen zeven uur ’s avonds verdwijnt de zon alweer aan de horizon. Vaak is de eerste maand geen probleem om te overbruggen. Maar naarmate de winter kouder wordt blijkt het ook al moeilijker om het huis uit te raken Wat houdt je nu scherp tijdens deze donkere dagen? Wel mijn antwoord is simpel. Probeer zo veel mogelijk te plannen aan de hand van de zon. Indien mogelijk nog genieten van het eerste of laatste daglicht. En onthoud de legendarische woorden van de zowel Olympisch als tweevoudig Wereldkampioen Ironman Jan Frodeno: “Ik vind het zalig om hier buiten te zijn terwijl al mijn concurrenten nu aan het eten of gezellig bij de familie zijn. En hier ben ik, mezelf aan het afjakkeren, kan dit nog beter worden?”

 

Voor de niet-duatleten onder ons komen daar vaak ook nog eens zwemtrainingen bij die starten voor dag en dauw. Wie wil presteren als de specialisten moet zich daar ook naar gedragen en op een onchristelijke uur het bed uit. Als er uit mijn hele zwemcarrière één zin is die is blijven hangen dan is het wel: “Je bent niet moe, maar onfris.” Een verwijzing naar een top zwemcoach en een niet onverdienstelijk triatleet in zijner tijd Romain M. die mij en heel wat anderen geleerd heeft wat het woord karakter betekent.

 

Lijstjes

Doelen stellen, elke week. Maak lijstjes van dingen die je wilt bereiken. Wees realistisch en stel haalbare, systematische doelen en laat je hiervoor desnoods begeleiden door je coach. Maak ook lijstjes van de je wedstrijdplannen en doelen voor komend seizoen. Zo verlies je het einddoel niet uit het oog. Voor de liefhebbers van muzieklijstjes zoals ikzelf kan je hier één van mijn favoriete trainingslijsten beluisteren, een aanrader voor een uurtje beuken op de rollers. Met een klik op het groene woord kan je deze direct beluisteren.

 

Plezier

De focus van de winter ligt bij mij op amusement en het opbouwen van een zo’n groot mogelijke basisconditie. Probeer te varieren tussen dingen die jij plezant vindt, train samen, ga met de mountainbike fietsen, neem deel aan ludieke of cultuur-sportieve events zoals stadslopen, urban-trailruns,… Zorg voor een gezonde afwisseling tussen kwalitatief goed trainen en amusementstrainingen waardoor je het plezier niet verliest. Beloon jezelf. Onderzoek wees eerder al uit dat belonen werkt. Beloon jezelf met kleine dingen na een goede of misschien mentaal zware training. Ik probeer hier zeker geen binge drinking of eating aan te moedigen, moge dat duidelijk zijn. Zoek dingen uit die jij lekker vindt en ook goed zijn voor jouw recuperatie. Alles waar zowat eiwitten inzitten is wenselijk voor optimale recuperatie. Ere wie ere toekomt vind ik dat onze sponsor Svensson hierin topproducten levert. Chips als recuperatie, top en vernieuwend in de sportwereld.

 

Wetenschappelijk :Training-injury prevention paradox

>> trainingsload Gabett
Rustig opbouwen is de boodschap, maar wat is rustig? Recent onderzoek heeft aangetoond dat als je minder dan 80% van je normale volume traint je gevoeliger wordt voor blessures. Als je maar een korte periode je sportkledij aan de kant hebt laten liggen kan je relatief snel -laat ons afkloppen op ongeveer een maand- terug je oude trainingsvolumes aan. Natuurlijk hoe langer je hebt gerust, hoe langer je moet rekenen voor de opbouw. Dit betekent ook dat als je tijdens het seizoen het 1-2weken kalmer aandoet, je opnieuw gevoeliger bent voor blessures.
Indien je meer wil trainen dan de vorige jaren hou je best rekening met de hoeveelheid training die je de afgelopen 4 weken hebt gedaan (= chronic workload) en op basis daarvan kan je je weekvolume (= acute workload) verhogen met 30% en nog steeds een lage, maar steeds bestaande, kans op blessure hebben. Natuurlijk kan je je volumes niet tot in het oneindige verhogen, de grens die je lichaam aankan is heel persoonlijk. Dat moet je daarom als atleet zelf leren aanvoelen én durven rusten op die momenten.

 

 

Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50:273–280 doi:10.1136/bjsports-2015-095788. PubMed
Met dank aan Wouter Timmerman voor deze toelichting.

 

Motivatieboost

Bij nood aan een boost. Trigger jezelf, zoek een uitdaging, schrijf je in voor een loopwedstrijd, een strandrace, crossduatlon,… Pas hierbij wel goed op, te vroeg pieken heeft geen nut. Wees dus spaarzaam met fysieke uitspattingen. Maar dit kan wel dienen als een tussentijdse motivatieboost. Want wat kan die winter toch soms lang duren. Probeer er van te genieten. Niets moet, alles kan.

 

Hopelijk kan ik met deze tips jullie wintertraining een positieve boost geven.

Tot schrijfs
Stan

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *